Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a jaki 3 dniowy plan był by dobry? standard klatka + triceps , plecy + biceps , nogi +barki? , a jakiś plan 3 dniowy gdzie bym mógł ćwiczyć biceps i triceps razem?
jeszcze cos wymyslilem ;p poniedzialek i czwartek : klatka biceps barki (cwiczenia jak wyzej, 4 serie po 20) wtorek i piatek : plecy triceps (cwiczenia jak wyzej, 4 serie po 20) co lepsze? i jak z tymi powtorzeniami? Ile maja trwac przerwy? Pomozcie
pon: klatka + triceps śr: plecy + biceps + przedramię pt: barki + kaptury sob: nogi czy tam jak inaczej Ci dniami pasuje :D pozdro noi brzuch jak robisz a6w to dobrze
bozesz PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii -progresja 12-10-8-8 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń 3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi do czoła poprzez [...]
Nie zebym sie uparl :) Wlasnie koncze 12 tydzien CKD i chcialbym przejsc na jakas diete weglowodanowo-bialkowa. O CCD wiem niewiele, tyle co udalo mi sie wyczytac na pewnej anglojezycznej stronie, aczkolwiek informacje tam zawarte nie byly zbyt dokladne. Jezeli moglbys mi polecic jakas podobna (inna) diete bede bardzo wdzieczny. Czytalem Twoj post [...]
Stoi w miejscu, bo potrzebujesz odpoczynku... 3 treningi siłowe tygodniowo to najlepsze rozwiązanie... Może w ten sposób: Poniedziałek: Klatka Triceps Środa: Plecy Biceps Przedramie Piątek: Barki Nogi Sobota: Aeroby Ułoż plan na 6 tyg. Ja preferuje dwu fazony 1-3tydz. 8-10powt. 4 ćwiczenia duże partie/3 mniejsze 65% max. obciążenia 4-6tydz. [...]
nóg nie robie bo miałem problemy z ACL, wszystko już jest w porządku ale wole zacząć nogi od wiosny po sezonie narciarskim, Co do treningu to Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powt Wyciskanie na skosie 4 serie : 12,12,10,8 powt Wyciskanie na maszynie 4 serie : 12,12,10,8 powt Rozpiętki 2 serie : 12,12 Biceps Uginanie [...]
Witam ponownie!! Właśnie przerobilem plan na podstawie ww sugestii:( priorytet na barki) Poniedziałek: Plecy: • MC: 3 serie po 12 • Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 4 serie 12-6 • Wiosłowanie sztangielkiem: 3 serie po 12 Tył barków: • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12-6 [...]
**Poniedzialek** Klatka Na płaskiej ławeczce 4-5 serie 8-12 powtórzeń 45* 4 serie 8-12 powtórzeń <co to za cwiczenie? Rozpietki płasko 3 serie <w zupelnosci starcza 3 Biceps: Sztanga stojac 4 8-10 na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń Hantlami siedząc 3 serie 12 powtórzeń **wtorek** Barki uzupelnij sobie barki bo je ominales! Triceps: [...]
Przykłady najczęściej stosowanych treningów. Najczęściej wykonywane ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe (zalecane dla początkujących): 1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka · Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń · Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń · Rozpiętki na maszynie poziomo 3 serie x 8 powtorzeń · Rozpiętki na skosie 2serie x 8 powtrzeń Bicepsy · Uginanie ramion ze [...]
Z obwodu nóg ja jestem zadowolona, ale cóż... Zdjęcia dodam w przyszłym tygodniu bo teraz nie mam możliwości. Plan treningu wykombinowałam taki: I dzień (klatka, triceps, brzuch) i tutaj: 3x10 : wyciskanie sztangielek leżąc, rozpiętki sztangielkami leżąc, pompki, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie oburącz siedząc, prostowanie przedramienia w [...]
Napisze wam jak dokładnie wygląda mój trening Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 co serie większy ciężar -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,6 -Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 [...]
Jeszce na koniec. Ja widzaiłbym to tak: Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 - uginanie ramion [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres -sie rozumie - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres sie rozumie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - tutaj 3x12 stałym ciężarem - rozpiętki ze sztangielkami [...]
NA POCZĄTKU CHCE ZAZNACZYĆ ZE ĆWICZE W DOMOWYCH WRUNKACH, A NIE NA PROFESJONALNEJ SIŁOWNI, TAKZE NIEKTÓRYCH ĆWICZEN NIE MOGE WYKONYWAC Z POWODU BRAKU SPRZETU. DYSPONUJE ŁAWKĄ POD SZTANGĘ, Z MODLITEWNIKEM, DRĄŻKIEM, WYCIĄGIEM, GÓRNYM I DOLNYM I PRASĄ DO NÓG. WŁASNEJ BUDOWY Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie [...]
